1. 热身阶段：进行10-15分钟的慢跑热身，以准备开始训练。

2. 第一阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。

3. 第二阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。

4. 第三阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。

5. 第四阶段：进行1英里（约1600米）的慢跑，以恢复身体状况。

6. 重复以上训练阶段，直到完成预定次数。

需要注意的是，400米3+1训练法是一种高强度的训练方法，适合有一定中长跑基础的运动员进行训练。在训练过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤或过度疲劳。此外，训练前后要进行充分的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和减少受伤的风险。