你可以用站姿、坐姿或仰卧位执行双侧髋外展;所有这些变式都要求在膝盖上方或下方放置阻力带，比如迷你带或臀环。对于站姿变式，先设定一个舒适的姿势一一大多数人喜欢双脚与肩同宽(需要足够张力防止阻力带滑落)，背部平坦，躯干前倾约45度，臀部后坐，小腿大致垂直，如同罗马尼亚硬拉准备姿势;然后，驱动膝盖向外对抗束带阻力，直至达到动作极限，再也拉不动阻力带为 止;每一次重复练习都要努力达到这个程度，也可以脚外侧滚动，以获得更多ROM

髋外展练习通常不会让你精疲力竭，也不会过度酸痛，而且还能获得良好锻炼效果，但有一个缺点就是，难以增加负荷，通常可以使用一个阻力带，绳索，或髋外展机来增加阻力;出于这个原因，一般把髋外展练习放在一次训练课的最后面执行，依次进行几项练习，针对需要加强的部位使用较高的重复次数以达到灼烧感。