1.选择体积大的食物

含有同样的能量，且体积较大的食物类别当属蔬果类，大多数蔬菜和水果的含水量高，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候，可以增加饱腹感。

2.选择膳食纤维多的食物

和其他的营养元素不同，膳食纤维不易被人体消化和吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里，在遇到水分后就容易吸水，体积膨胀，能让饱腹感持续更长的时间。富含膳食纤维的食物主要有：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、豆制品、粗粮、杂粮等。

3.细嚼慢咽

进餐时间在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后，人的血糖值都在明显上升，30分钟左右就达到了顶峰。此时大脑就会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。所以细嚼慢咽对增加饱腹感也有帮助。

4.选择高蛋白食物

在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类营养物质中，富含蛋白质的食物被消化和吸收的速度是最慢的，所以增加饱腹感要适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉等。