提升舞蹈力度和控制力需要多方面的训练。

首先，要进行力量训练来增强核心肌群和腿部肌肉的力量，例如平板支撑、深蹲、跳跃等。

其次，要进行柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等，以提高身体的柔软度和灵活性。此外，还要注重掌控身体的重心，通过练习站姿、移动和跳跃来训练身体的平衡和协调性。

练习过程中要注重正确体位和控制呼吸，反复练习，逐渐提高速度和力度。最后，在舞蹈课堂中，需要不断接受专业老师的指导，学习新技巧，不断提高自己的舞蹈水平。