想要提高400米赛跑的耐力和爆发力，需要进行有针对性的训练。具体方法包括:

1.进行腿部肌肉训练，可以进行跑步、爬楼梯等有氧运动，增加腿部肌肉力量。

2.进行高强度有氧运动训练，如冲刺训练，以增强心肺功能和耐力水平。

3.进行短距离速度训练，如80米、100米等短跑，以提高爆发力和加速度。

4.增加训练量和强度逐渐适应，逐步提高跑步速度和器械（比如哑铃）负重。要在训练过程中注意身体的适应情况，避免受伤。