要有效简单地训练拉丁主力腿，可以采用以下方法：

1. 文胸腰椎支撑，膝盖微屈，以放松状态做保持60秒的Plank。

2. 双脚并拢，重心后移，屈膝，慢慢下蹲，保持90度，重心向前移，爬起来。做3组，每组15个。

3. 双腿分开与肩同宽度，重心后移，两手放在腰间，慢慢下蹲，保持90度，重心向前移，爬起来。做3组每组15个。

4. 单腿站立，重心向前移，后腿胫骨离地，下蹲，保持90度重心向前移，爬起来。做3组，每组15个。

通过这些简单有效的训练，可以锻炼到拉丁主力腿。